1分钟周身热起来 冬天运动减肥5要点

  冬季场地、器械等密度加大人体的肌肉僵硬关节的灵活性差易发生肌肉拉伤或关节挫伤。  冬季场地、器械等密度加大人体的肌肉僵硬关节的灵活性差易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充沛准备活动循序渐进。

    室外气温越低需要热身的时间就越长。
  准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打周身肌肉、活动胳臂和下蹲等尤其是冬泳下水前一定要有充沛的预备活动通过慢跑、周身按摩等方法调动肌体各部分的机能活动提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
  如果条件准许运动前不妨冲个热水澡帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。
  冲刺跑2分钟提高身体温度及肌肉摄氧量但是切勿过量;
  拉伸周身肌肉3分钟可改善身体灵活性;
  “演习”1分钟如举哑铃前练练上举手臂跑步前原地慢跑一会儿等有助于增强身体协调性。
  二、确切呼吸避免冷空气刺激咽喉
  原理:原由原由鼻腔黏膜有血管和分泌液能对吸进来的空气起加温作用经过鼻子过滤后的冷空气既清洁、湿润又不过冷这样对呼吸系统能起到出色的保护作用。
  运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大只靠鼻吸气感到憋气时可用口帮助吸气口宜半张舌头卷起抵住上腭让空气从牙缝中出入。

    
  三、选对衣物兼顾保暖和轻便
  原理:很多锻炼者有一个误区习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服但是体育界倡导增减衣服应该在运动中增减而不是运动前后一下子增减。运动前人体尚处在常温状态此时脱衣过多冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用容易引发疾病。
  锻炼前要穿厚实些的衣服经过8~10分钟暖身活动后体温慢慢提高方可脱掉御寒外衣。
  锻炼的过程中要注重穿衣不应过多也不宜过少应尽量穿温暖轻软的服装不应过紧也不应过肥以免阻滞动作。

    锻炼间歇不要选择在风口处就坐可以稍稍解开衣扣用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
  锻炼间断中止后应尽快回到室内不要吹到冷风应立即返回室内擦去汗水进行擦浴或淋浴并更换整齐、柔软的衣服以防止冷热交替造成热量散失而感冒。
  四、室外运动选对出门的时间
  原理:冬季经常出现逆温层各种有害气体及烟尘不易扩散尤其在日出前空气中杂质、病菌较多。永远在这种空气中运动容易引发慢性呼吸道疾病。此外早晨6点心血管功能处于最差状态如果故意血管疾病易于发病。
  原理:在雾天空气流通性差杂质及细菌也漂浮在空气中这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体所以应该尽量避免在雾天进行锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。

    
  锻炼应该尽量在日出后日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快早上或中午运动后身体机能恢复快建议将运动时间定为早上7:00-9:00中午12:00-14:00。
  五、准备温开水及时补充水分
  运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充沛的时间将体液平衡和渗透压调节到最好状态有充沛时间使充沛的水分从体内排出。
<15克盐并将水温控制在15—22摄氏度。   运动时最好随身带个保温杯按比例冲好淡盐水即使不感到口渴也最好每运动20分钟就喝一两口以平衡体内汗液的流失避免出现脱水给人体带来损伤。        运动后要喝电解质饮料即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例在白开水中加些糖饮用。水中加入糖是为了保持一定的血糖浓度延缓疲劳发生从而保证健身者的身体健康。   补水应遵守少量多次的原则避免一次性大量饮用。   热咖啡或巧克力不是好的选择它们反而会造成人体失水。   推荐阅读:冬季减肥养生食谱6种蔬菜冬季减  黑米减肥你试过吗黑米食谱让你一